How to Burn Belly Fat
बैठ्या जीवनशैलीमुळे तरुणांसह वयस्कर व्यक्तीमध्ये वजन वाढण्याच्या समस्या निर्माण झाल्या आहेत. पोटाची चरबी वाढल्यामुळे शरीराची रचना पूर्णपण बदलून जाते. त्यामुळे तरुणांसह सर्वच जन वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करत आहेत. सकाळी 5 वाजल्यापासून ते रात्री 11 वाजेपर्यंत जीम भरलेल्या असतात. दिवसभर तरुण तरुणी व्यायाम करण्यासाठी वेळ काढत आहेत. परंतु असेही काही जण आहेत. ज्यांना कामाच्या धावपळीत व्यायाम करायला मिळत नाहीत. परंतु या गोष्टीकडे कानाडोळा केल्यास ह्रदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासह गंभीर आरोग्याच्या समस्यांना सामोरे जावे लागते. या सर्व गोष्टी टाळायच्या असतील तर, तुम्हाला काही उपाय योजना करायला हव्यात. त्याच गोष्टींची आपण या लेखात माहिती घेणार आहोत. पोटाची चरबी करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी करायला पाहिजे याची आपण माहिती घेणार आहोत.
पोटाची चरबी समजून घेणे
पोटाची चरबी कशी जाळायची हे जाणून घेण्यापूर्वी, शरीरातील चरबीचे विविध प्रकार समजून घेणे महत्वाचे आहे:
१. त्वचेखालील चरबी – त्वचेखाली साठवलेली चरबी. ती मऊ असते आणि चिमटीत करता येते.
२. व्हिसरल फॅट – अंतर्गत अवयवांभोवती साठवलेली चरबी. हा सर्वात धोकादायक प्रकार आहे कारण तो दीर्घकालीन आजारांचा धोका वाढवतो.
आमचे मुख्य लक्ष व्हिसरल फॅट कमी करण्यावर असेल कारण ते आरोग्य आणि देखावा दोन्हीवर परिणाम करते.
१. आहार: चरबी कमी करण्याचा या गोष्टी करा
१.१ कॅलरीज डेफिसिट डाएट
पोटाची चरबी जाळण्याची प्रक्रिया कमी कॅलरीज घेण्यापासून सुरू होते. 1 पौंड चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्हाला अंदाजे 3,500 कॅलरीजची कमतरता आवश्यक आहे.
– तुमच्या सेवनाचे निरीक्षण करण्यासाठी कॅलरी-ट्रॅकिंग अॅप वापरा.
– खाण्याचे नियोजन करा आणि जास्त खाणे टाळा.
– रिकाम्या कॅलरीजपेक्षा पोषक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
१.२ प्रथिने सेवनाला प्राधान्य द्या
प्रथिनांंमुळे चयापचय क्रिया वाढते आणि भूक कमी होते, ज्यामुळे ते चरबी कमी करण्यासाठी एक महत्त्वाचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट बनते. अभ्यास असे सूचित करतात की उच्च प्रथिनेयुक्त आहार भूक हार्मोन घ्रेलिनची पातळी कमी करून पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतो.
– हलक्या प्रथिने स्रोतांचा समावेश करा: चिकन, मासे, अंडी, टोफू, मसूर आणि ग्रीक दही.
– दररोजच्या कॅलरीजपैकी 25-30% प्रथिनांपासून मिळवण्याचे ध्येय ठेवा.
१.३ रिफाइंड कार्ब्स कमी करा
पांढरी ब्रेड, पास्ता आणि साखर यांसारख्या रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते आणि चरबीचा साठा वाढतो.
– ओट्स, ब्राऊन राइस आणि क्विनोआ सारख्या रिफाइंड कार्ब्स ऐवजी संपूर्ण धान्ये घ्या.
– प्रक्रिया केलेले अन्न आणि साखरयुक्त पेये टाळून साखरेचे सेवन कमी करा.
१.४ अधिक फायबरयुक्त पदार्थ खा
फायबर पचनास मदत करते, भूक कमी करते आणि चरबीचे शोषण कमी करते.
– ओट्स, जवस आणि भाज्यांमध्ये आढळणारे विद्राव्य फायबर पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करते.
– दररोज 25-30 ग्रॅम फायबर मिळवण्याचे ध्येय ठेवा.
१.५ भरपूर पाणी प्या
पाणी पिण्यामुळे चयापचय वाढतो, पचनास मदत होते आणि अनावश्यक स्नॅकिंग टाळून कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते.
– दररोज 8-10 ग्लास पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा.
– साखरेचे पेये हर्बल टी किंवा ओतलेले पाणी ने बदला.
२. व्यायाम: चरबी जलद जाळणे
स्नायूंच्या वाढीसाठी
२.१ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
स्नायू मजबूत केल्याने चयापचय क्रिया वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला विश्रांती घेतानाही जास्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत होते.
– स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि बेंच प्रेस सारख्या कंपाउंड व्यायाम वर लक्ष केंद्रित करा.
– आठवड्यातून किमान 3-4 वेळा सराव करा.
२.२ हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT)
HIIT हा कमी वेळेत चरबी जाळण्याचा आणि चयापचय वाढवण्याचा एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे.
HIIT वर्कआउटचे उदाहरण:
१. 30 सेकंद जंपिंग जॅक
२. 30 सेकंद पुश-अप
३. 30 सेकंद बर्पी
४. 30 सेकंद स्क्वॅट्स
15-20 मिनिटे पुनरावृत्ती करा.
२.३ कोअर वर्कआउट्स
कोअर एक्सरसाइज पोटाची चरबी थेट जाळत नसले तरी, ते तुमच्या अ‍ॅब्सना टोन आणि मजबूत करण्यास मदत करतात.
प्रभावी व्यायाम:
– प्लँक्स (30-60 सेकंद)
– रशियन ट्विस्ट (प्रति बाजू 15 रिप्स)
– सायकल क्रंच (प्रति बाजू 20 रिप्स)
२.४ दैनंदिन हालचाल वाढवा
वर्कआउटच्या पलीकडे, अधिक कॅलरीज बर्न करण्यासाठी एकूण शारीरिक हालचाल वाढवा.
– लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढा.
– कमी अंतर चालवण्याऐवजी चालत जा किंवा सायकल चालवा.
– दररोज 10,000 पावले चालण्याचे ध्येय ठेवा.
३. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैलीतील बदल
३.१ चांगली झोप घ्या
झोपेचा अभाव हार्मोन्समध्ये व्यत्यय आणतो आणि भूक वाढवतो, ज्यामुळे वजन वाढते.
– दररोज 7-9 तास झोपेचे ध्येय ठेवा.
– झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळा.
३.२ ताणतणावाचे व्यवस्थापन
जास्त ताणतणावामुळे कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे पोटाभोवती चरबी जमा होण्यास मदत होते.
ताण कमी करण्याचे मार्ग
- ध्यान किंवा खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम करा.
- वाचन, चित्रकला किंवा बागकाम यासारख्या छंदांमध्ये व्यस्त रहा.
- एंडोर्फिन सोडण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करा.
३.३ अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा
जास्त प्रमाणात अल्कोहोल सेवन केल्याने वजन वाढते आणि पोटातील चरबी जमा होते.
– अधूनमधून 1-2 पेये घ्या.
– ड्राय वाइन किंवा हलकी बिअरसारखे कमी कॅलरी पर्याय निवडा.
३.४ रात्री उशिरा स्नॅक्सिंग टाळा
रात्री उशिरा खाल्ल्याने अतिरिक्त कॅलरीज साठवण होऊ शकते आणि पचन समस्या उद्भवू शकतात.
– खाण्यासाठी कट-ऑफ टाइम सेट करा (उदा. रात्री 8 नंतर काहीही खाऊ नका).
– भूक लागली असेल तर दही किंवा काजूसारखे हलके स्नॅक्स निवडा.
४. मदत करू शकणारे पूरक
योग्य आहार आणि व्यायाम हा मुख्य उद्देश असला तरी, काही पूरक आहार पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात:
४.१ ग्रीन टी अर्क
– कॅटेक समाविष्ट आहे चयापचय वाढवते आणि चरबी जाळण्यास मदत करते.
४.२ अ‍ॅपल सायडर व्हिनेगर
– भूक नियंत्रित करण्यास आणि पचन सुधारण्या मदत करते.
४.३ ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड
– माशांच्या तेलात आढळणारे ओमेगा-३ जळजळ कमी करतात आणि चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात.
५. पोटाच्या चरबीबद्दल सामान्य गैरसमज
५.१ “क्रंचमुळे पोटाची चरबी जाळते”
– क्रंचमुळे तुमचे पोट मजबूत होते, परंतु ते त्या भागात विशेषतः चरबी जाळत नाहीत. चरबी कमी होणे एकूण वजन कमी झाल्यामुळे होते.
५.२ “चरबी जाळण्याच्या गोळ्या त्वरित काम करतात”
– बहुतेक चरबी जाळणारे पूरक योग्य आहार आणि व्यायामाशिवाय कुचकामी ठरतात.
५.३ “स्वतःला उपाशी ठेवल्याने चरबी जलद कमी होण्यास मदत होते”
– अत्यधिक कॅलरी प्रतिबंध चयापचय क्रिया मंदावते आणि स्नायू कमी होण्यास कारणीभूत ठरते.
६. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी किती वेळ लागतो?
पोटाची चरबी कमी करणे ही एक संत गतीने होणारी प्रक्रिया आहे. सातत्यपूर्ण प्रयत्न केल्या, तुम्हाला 6 ते 12 आठवड्यांध्ये चांगला रिझल्ट मिळू शकतो.
वास्तववादी चरबी कमी करण्याचे ध्येय
– आठवड्याला 1-2 KG वजन कमी करणे हा एक शाश्वत दर आहे.
– आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदल यांची जुळवाजुळव केल्यास सर्वोत्तम परिणाम मिळतील.
पोटाची चरबी जाळण्यासाठी निरोगी आहार, नियमित व्यायाम आणि जीवनशैलीतील बदलांचे संयोजन आवश्यक आहे. या विज्ञान-समर्थित टिप्सचे पालन करून, तुम्ही चरबी कमी करू शकता, तुमचे आरोग्य सुधारू शकता आणि एक सडपातळ शरीरयष्टी मिळवू शकता. त्यामुळे वेळ न दवडता आजपासूनच कामाला लागा आणि आपले शरीर तंदुरुस्त करा.
शहरांसह ग्रामीण भागात आपला आणि कुटुंबाचा प्रपंच सुरळीत चालावा म्हणून लोकं दिवस रात्र मेहनत करत आहेत. त्यासाठी वेळोवेळी डॉक्टरांचा सुद्धा सल्ला घेतला जातो. वेळेवर जेवण करा, व्यायाम करा आणि तांब्याच्या भांड्यात पाणी प्या, असा सल्ला डॉक्टर देतात. बरेच जण या सर्व गोष्टी नित्य नियमाने पाळतात सुद्धा. तुम्ही सुद्धा तांब्याच्या भांड्यात पाणी पिलं असेल किंवा तुम्हालाही डॉक्टरांनी असा सल्ला दिला असेल. पण – वाचा सविस्तर – Copper Utensils – डॉक्टर म्हणतायत तांब्याच्या भांड्यात पाणी प्या, पण त्याचे तोटे तुम्हाला माहित आहेत का?
Discover more from मराठी चौक विशेष
Subscribe to get the latest posts sent to your email.