पुर्वापार आपण सर्वजण एकत आलेली गोष्ट म्हणजे, सकाळचा नाश्चा राणीसारखा, दुपारचं जेवण (Healthy Lunch Ideas) राजासारख आणि संध्याकाळच जेवण हे भिकाऱ्यासारख असावं. यामागे वैज्ञानिक कारणही आहे. उगाचच या गोष्टी बोलल्या जात नाहीत. वैज्ञानिक गोष्टींचा विचार केला तर, सकाळचा नाश्ता आणि दुपारचं जेवण हे पोटभर असलं पाहिजे. तर, रात्रीच जेवण म्हणजे अल्पोपहार असावा. परंतु लोकांच जेवणाचं गणितच बिघडून गेलं आहे. कोणत्याही गोष्टींचा जेवणाच्या वेळेत समावेश करणे आणि वेळ मारून नेली जाते. परंतु याचा आपल्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. या ब्लॉगमध्ये आपण दुपारच्या जेवणात कोणत्या पदार्थांचा समावेश करण्यात आला पाहिजे, याची सविस्तर माहिती जाणून घेणार आहोत. त्यामुळे हा ब्लॉग शेवटपर्यंत नक्की वाचा आणि जास्तीत जास्त शेअर करा.
दुपारचे जेवण इतके महत्त्वाचे का आहे?
तुमच्या जेवणात काय असावे याबद्दल बोलण्यापूर्वी, दुपारचे जेवण का महत्त्वाचे आहे ते समजून घेऊया:
- ऊर्जा पुनर्संचयित करते: दुपारपर्यंत, तुमच्या शरीरात नाश्त्यातील बरीच ऊर्जा खर्च झालेली असते. दुपारचे जेवण तुमची उर्जा पातळी पुन्हा भरून काढते आणि लक्ष केंद्रित करण्यास आणि एकाग्रता सुधारण्यास मदत करते.
- चयापचय वाढवते: दुपारचे जेवण वगळल्याने तुमचा चयापचय मंदावतो आणि नंतर जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरू शकतो.
- मूड स्विंग्स प्रतिबंधित करते: पौष्टिक दुपारचे जेवण तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर करते, चिडचिडेपणा किंवा “दुपारची घसरण” टाळण्यास मदत करते.
- निरोगी वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते: दुपारच्या जेवणासारखे नियमित, संतुलित जेवण निरोगी वजन राखण्यास आणि जंक फूडचा अतिरेक टाळण्यास मदत करते.
संतुलित दुपारच्या जेवणाचे शरीरशास्त्र
उत्तम दुपारच्या जेवणात अनेक प्रमुख घटक असतात. तुम्हाला फॅन्सी बनण्याची गरज नाही – फक्त आवश्यक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा:
१. प्रथिने: तृप्ततेचा पाया
प्रथिने तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात आणि तुमच्या शरीराला ऊती दुरुस्ती, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि स्नायूंच्या बळकटीसाठी आवश्यक असलेले बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात.
दुपारच्या जेवणात उत्तम प्रथिने पर्याय:
- ग्रील्ड चिकन, मासे किंवा लीन टर्की
- उकडलेले अंडे किंवा ऑम्लेट
- पनीर किंवा टोफू
- डाळी, चणे किंवा बीन्स
- दही
- शेंगदाणा बटर किंवा हमस
तुमच्या जेवणात प्रथिने समाविष्ट केल्याने तुम्हाला एका तासाच्या आत पुन्हा भूक लागणार नाही याची खात्री होते.
२. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स: शाश्वत ऊर्जा
कार्ब्सना अनेकदा वाईट प्रतिसाद मिळतो, परंतु तुमच्या मेंदू आणि शरीराला इंधन देण्यासाठी योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत.
निरोगी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये पुढील गोष्टी समाविष्ट आहेत,
- तपकिरी तांदूळ किंवा क्विनोआ
- संपूर्ण गव्हाची रोटी किंवा मल्टीग्रेन ब्रेड
- गोड बटाटे
- ओट्स किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता
- बाजरी (ज्वारी किंवा बाजरी सारखे)
पांढरी ब्रेड, इन्स्टंट नूडल्स किंवा साखरयुक्त पदार्थ जसे की तुमची रक्तातील साखर वाढवणारे आणि नंतर तुम्हाला लवकरच क्रॅश करणारे पदार्थ टाळा.
३. फायबरयुक्त भाज्या: नैसर्गिक स्वच्छता
भाज्या तुमच्या जेवणात आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर जोडतात. त्या पचनास मदत करतात आणि तुम्हाला कमीत कमी कॅलरीजसह पोटभर ठेवण्यास मदत करतात.
यामध्ये समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम भाज्या:
- पालेदार भाज्या (पालक, काळे, मेथी)
- काकडी, गाजर, बीट
- ब्रोकोली, भोपळी मिरची, झुकिनी
- टोमॅटो, कांदे, कोबी
तुम्ही ते कच्चे सॅलड, वाफवलेले, तळलेले किंवा कढीपत्ता म्हणून खाऊ शकता.
४. निरोगी फॅट्स: हृदय आणि मेंदूसाठी चांगले
तुमच्या जेवणात थोडे निरोगी फॅट्स तुमचे हार्मोन्स संतुलित ठेवते आणि तुमचा मेंदू चांगल्या प्रकारे कार्य करतो.
निरोगी फॅट्सचे स्रोत:
- अ‍ॅव्होकॅडो
- ऑलिव्ह ऑइल किंवा मोहरीचे तेल
- काजू आणि बिया (बदाम, अक्रोड, चिया, जवस)
- नारळ आणि नारळाचे तेल
- साल्मन किंवा सार्डिन सारखे चरबीयुक्त मासे (मांसाहारी असल्यास)
फक्त प्रमाण नियंत्रित करायला विसरू नका – चरबी कॅलरीजने भरलेली असतात.
५. आंबवलेले किंवा आतड्यांसाठी अनुकूल अन्न
तुमचे आतडे आरोग्य पचन, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अगदी मानसिक स्पष्टतेसाठी महत्वाचे आहे.
आतड्यांसाठी अनुकूल दुपारच्या जेवणाचे अतिरिक्त पदार्थ:
- घरगुती दही किंवा दही
- ताक
- लोणच्याच्या भाज्या (माफक प्रमाणात)
- किमची किंवा कांजीसारखे आंबवलेले पदार्थ (जर तुम्हाला विविध पाककृती आवडत असतील तर)
६. हायड्रेशन बूस्टर
तांत्रिकदृष्ट्या अन्न नसले तरी, दुपारच्या जेवणात हायड्रेशन महत्वाचे आहे. पाणी पचनास मदत करते आणि पोषक तत्वे शोषण्यास मदत करते.
पर्याय:
- पाणी
- नारळ पाणी
- लिंबू पाणी
- ताक किंवा चास
- हर्बल टी (जर गरज असेल तर जेवणानंतर)
साखरयुक्त सोडा किंवा कृत्रिम रस टाळा.
भारतीय पद्धतीनुसार जेवणाची प्लेट कशी असावी?
वरील घटकांचा वापर करून पारंपारिक भारतीय दुपारच्या जेवणाचे संतुलित जेवणात विभाजन करूया:
- प्रथिने: डाळ (मसूर) किंवा राजमा/छोले
- कर्बोदके: तपकिरी तांदूळ किंवा चपाती
- भाज्या: तळलेली भिंडी किंवा आलू-गोबी
- निरोगी चरबी: मोहरीच्या तेलात किंवा एक लहान चमचा तूपात शिजवलेले
- प्रोबायोटिक: एक लहान वाटी दही
- हायड्रेशन: ताक
साधे, समाधानकारक आणि पोषक तत्वांनी भरलेले.
वेस्टर्न व्हर्जनमध्ये जेवणाची प्लेट कशी असावी?
वेस्टर्न ट्विस्टसह संतुलित जेवणाची कल्पना पुढीलप्रमाणे,
- प्रथिने: ग्रील्ड चिकन किंवा चणा सॅलड
- कार्बोहायड्रेट्स: क्विनोआ किंवा संपूर्ण गव्हाचे आवरण
- भाज्या: मिश्र हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, काकडी, भोपळी मिरची
- निरोगी चरबी: ऑलिव्ह ऑइल ड्रेसिंग किंवा एवोकॅडोचे तुकडे
- प्रोबायोटिक: मधाच्या रिमझिमसह ग्रीक दही
- हायड्रेशन: लिंबू-मिश्रित पाणी
पुन्हा एकदा, ते सोपे, रंगीत आणि चांगुलपणाने भरलेले आहे.
कोणत्याही जेवणाचे अपग्रेड करण्यासाठी सोपे अॅड-ऑन
कधीकधी तुम्हाला घाई असते, परंतु फक्त काही अतिरिक्त स्पर्श तुमचे जेवण अधिक पोटभर आणि पौष्टिक बनवू शकतात:
- तुमच्या सॅलड किंवा डाळीवर (अळशी, भोपळ्याच्या बिया) बिया शिंपडा.
- फळ खा – सफरचंद, केळी, पपई किंवा संत्री.
- प्रक्रिया केलेल्या सॉसऐवजी घरगुती चटण्या वापरा.
- प्रथिने आणि एंजाइम समृद्ध क्रंचसाठी अंकुरांचा समावेश करा.
- स्टार्टर म्हणून सूप किंवा ब्रोथ वापरून पहा – ते जास्त खाण्याला आळा घालते आणि पचनास मदत करते.
जगभरातील सांस्कृतिक आवश्यक पदार्थ
दुपारचे जेवण देखील एक सांस्कृतिक प्रकरण आहे. वेगवेगळ्या प्रदेशांमध्ये ते कसे केले जाते ते येथे आहे – आणि आपण त्यांच्याकडून काय शिकू शकतो:
भारतीय थाळी
रोटी, भात, डाळ, भाजी, सॅलड, दही आणि कधीकधी गोड पदार्थाने परिपूर्ण – हे जगातील सर्वात संतुलित जेवणांपैकी एक आहे.
जपानी बेंटो बॉक्स
तांदूळ, मासे किंवा मांस, लोणच्याच्या भाज्या आणि फळांचे लहान भाग – सुंदरपणे भाग केलेले आणि पोषक तत्वांनी भरलेले.
भूमध्यसागरीय प्लेट
ग्रील्ड प्रोटीन (मासे किंवा चिकनसारखे), संपूर्ण धान्य, ऑलिव्ह, फेटा आणि ताज्या भाज्या. निरोगी फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध.
मेक्सिकन लंच
कॉर्न टॉर्टिला, बीन्स, ग्रील्ड व्हेज आणि साल्सा – उच्च फायबर, चवदार आणि पोट भरणारे.
दुपारच्या जेवणामध्ये टाळायच्या चुका
तुमचे हेतू चांगले असले तरीही, दुपारच्या जेवणात तुमच्या काही सवयी तुमच्या अंगलट येऊ शकतात. जसे की,
- प्रथिने सोडणे: भूक आणि लालसा निर्माण करते.
- कार्ब्सचे जास्त सेवन: झोप येणे आणि पोटफुगी निर्माण करते.
- जास्त चरबी: पचन मंदावते आणि कॅलरीज वाढवते.
- प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स: चिप्स, बिस्किटे किंवा तयार जेवण दीर्घकालीन आरोग्याला हानी पोहोचवू शकते.
- साखरेचे पेये: इन्सुलिन वाढवते आणि चांगले लंच खराब करते.
व्यस्त लोकांसाठी स्मार्ट पॅकिंग टिप्स
रविवारी जेवणाची तयारी करा – भाज्या चिरून घ्या, ड्रेसिंग बनवा आणि डाळी उकळा.
- गोष्टी वेगळ्या आणि ताज्या ठेवण्यासाठी डब्यातील लंच बॉक्स वापरा.
- सूप किंवा गरम पदार्थांसाठी चांगल्या थर्मॉसमध्ये गुंतवणूक करा.
- अतिरिक्त रात्रीचे जेवण बनवा आणि उरलेले पदार्थ सर्जनशीलपणे पुन्हा वापरा.
- सुक्या फळांचे किंवा बियांना बॅकअप स्नॅक्स म्हणून सोबत ठेवा.
वेगवेगळ्या जीवनशैलीसाठी दुपारच्या जेवणाच्या कल्पना
वजन कमी करण्यासाठी
- ग्रील्ड टोफू + स्टिअर-फ्राय भाज्या + ब्राऊन राईस
- चणा, काकडी आणि लिंबूसह क्विनोआ सॅलड
- पुदिन्याच्या चटणीसह मूग डाळ चिल्ला
स्नायूंच्या बळकटीसाठी
- चिकन ब्रेस्ट + गोड बटाटा + तळलेला पालक
- पनीर भुर्जी + बाजरीची रोटी + दही
- उकडलेली अंडी + मल्टीग्रेन सँडविच + काजू
मुलांसाठी
- पनीर + फळ + दहीसह संपूर्ण गव्हाचा रॅप
- भाजीपाला इडली + चटणी + उकडलेले अंडे
- व्हेज पुलाव + रायता + लाडू (घरगुती)
दुपारचे जेवण फक्त तुमचे पोट भरण्याबद्दल नाही तर ते तुमच्या आयुष्याला इंधन देण्याबद्दल आहे. थोडेसे नियोजन करून, तुम्ही तुमचे दुपारचे जेवण पोषण, ऊर्जा आणि आनंदाच्या पॉवरहाऊसमध्ये बदलू शकता.
प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फायबर, निरोगी फॅट्स आणि हायड्रेशनचा समावेश करून, तुम्ही केवळ पोटभर आणि समाधानी राहणार नाही तर तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यालाही आधार द्याल. तुम्ही डेस्कवर काम करत असाल, घर सांभाळत असाल किंवा शाळेत शिकत असाल, विचारपूर्वक तयार केलेले दुपारचे जेवण तुमच्या दिवसाचे खरोखरच आकर्षण ठरू शकते.