जगभरातील जवळपास सर्वांच्याच दिवसाची सुरुवात ही नाश्त्याने (Breakfast Tips) होते. विद्यार्थी असो, कामावर जाणारे चाकरमानी असो अथवा अन्य कोणताही सामान्य व्यक्त असो. सर्वांसाठीच नाश्चा हा दिवसाची सुरुवात करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. सकाळी चांगला नाश्ता केल्यामुळे आपण करत असणाऱ्या गोष्टींमध्ये मन लागतं आणि त्याचा फायदा आपल्यालाच होतो. परंतु काही जणांना नाश्त्यामध्ये शरीराला घातक ठरणारे पदार्थ खाण्याची सवय असते. तुम्हालाही अशी सवय असेल तर, वेळीच सावध व्हा. या ब्लॉगमध्ये आपण त्याचीच माहिती घेणार होतो. कोणकोणते पदार्थ नाश्त्यामध्ये नाही खालले पाहिजेत, हे आपण या ब्लॉगमध्ये जाणून घेणार आहोत.
1. पांढरी ब्रेड आणि रिफाइंड कार्ब्स: रिक्त कॅलरीज भरपूर
टोस्ट, क्रोइसंट, बॅगल्स – ते सर्व जलद, आरामदायी आहेत आणि… दुर्दैवाने, तुमच्यासाठी चांगले नाहीत. पांढऱ्या ब्रेड आणि रिफाइंड मैद्याच्या उत्पादनांमध्ये फायबर आणि पोषक तत्वे कमी होतात, ज्यामुळे तुम्हाला साधे कार्बोहायड्रेट्स मिळतात जे लवकर साखरेत मोडतात.
हे का वाईट आहे:
- इन्सुलिनमध्ये जलद वाढ होते.
- फार कमी किंवा कायमस्वरूपी ऊर्जा मिळते.
- मध्यरात्रीपर्यंत तुम्हाला अधिक कार्बोहायड्रेट्सची इच्छा होते.
चांगला पर्याय: एवोकॅडो, अंडी किंवा नट बटरसह संपूर्ण धान्य टोस्ट निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने प्रदान करते.
३. चवदार दही: चमच्याने साखरेचा बॉम्ब
दही हा एक निरोगी नाश्त्याचा पर्याय असू शकतो – परंतु बहुतेक चवदार दही, विशेषतः फळांच्या खालच्या प्रकारांमध्ये, साखरेचे प्रमाण जास्त असते. काहींमध्ये सोडाच्या कॅनपेक्षा जास्त साखर असते!
स्ट्रॉबेरी दही निवडून तुम्ही निरोगी आहात असे तुम्हाला वाटेल, परंतु जर ते कृत्रिमरित्या चवदार असेल किंवा त्यात “फ्रूट प्युरी कॉन्सन्ट्रेट” असेल तर तुम्ही तुमच्या शरीराला कोणतेही फायदे देत नाही आहात.
निरोगी स्वॅप:
साधा ग्रीक दही खरेदी करा आणि तुमचे स्वतःचे ताजे फळ, एक रिमझिम मध किंवा चिया बिया घाला.
४. ब्रेकफास्ट पेस्ट्रीज: द हिडन फॅट फॅक्टरी
मफिन, डॅनिश, दालचिनी रोल – त्यांचा वास अद्भुत असतो, परंतु ते मूलतः नाश्त्याच्या रूपात मिष्टान्न असतात. बहुतेक दुकानातून विकत घेतलेल्या पेस्ट्री रिफाइंड पीठ, साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबी वापरून बनवल्या जातात. शिवाय, त्या प्रथिने किंवा फायबर कमी किंवा कमी देतात.
अशा प्रकारे दिवस सुरू करण्याचे दुष्परिणाम:
- ब्लड शुगर रोलरकोस्टर.
- मध्यरात्री ऊर्जा क्रॅश.
- नियमितपणे सेवन केल्यास वजन वाढण्याचा धोका वाढतो.
त्याऐवजी हे करून पहा: जर तुम्हाला बेक्ड काहीतरी हवे असेल तर घरी बदामाचे पीठ, केळी आणि मॅपल सिरपच्या स्पर्शाने तुमचे स्वतःचे निरोगी मफिन बेक करण्याचा प्रयत्न करा.
५. प्रक्रिया केलेले मांस: खारट, फॅटी ट्रॅप
बेकन, सॉसेज, हॅम – पारंपारिक नाश्त्याचे मुख्य पदार्थ, विशेषतः पाश्चात्य आहारात. परंतु प्रक्रिया केलेले मांस संतृप्त चरबी आणि सोडियममध्ये जास्त असते आणि त्यात नायट्रेट्स असतात जे हृदयरोग आणि काही कर्करोगांसह विविध आरोग्य समस्यांशी जोडलेले आहेत.
ते का वगळावे:
- खराब कोलेस्ट्रॉल वाढवते.
- जळजळ होण्यास हातभार लावते.
- बहुतेकदा अस्वास्थ्यकर तेलांमध्ये शिजवलेले.
प्रथिनांचे अधिक स्मार्ट स्रोत: अंडी, शेंगा, स्मोक्ड सॅल्मन (माफक प्रमाणात), किंवा वनस्पती-आधारित मांस पर्याय.
६. फळांचा रस: दिसतो तितका निरोगी नाही
हो, अगदी “१००% संत्र्याचा रस” देखील. फळांचा रस, जरी “शुद्ध” असला तरी, फायबर काढून टाकतो आणि साखरेचे प्रमाण केंद्रित करतो. एका ग्लासमध्ये फायबरच्या कोणत्याही संतुलित परिणामाशिवाय ३-४ संपूर्ण फळांची साखर असू शकते.
यामुळे काय होते:
- साखर जलद वाढणे, जलद क्रॅश होणे.
- तृप्त न होता कॅलरीजचे प्रमाण वाढणे.
- रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढणे.
यावर स्विच करा: पाण्याने संपूर्ण फळे, किंवा त्याहूनही चांगले, संपूर्ण घटकांसह स्मूदी बनवा (फळ + पालक + प्रथिने + निरोगी चरबी).
७. पॅनकेक्स आणि वॅफल्स (सिरपसह)
आणखी एक क्लासिक नाश्ता जो आरामदायी वाटतो परंतु तुमच्या चयापचयासाठी अनुकूल नाही. बॉक्स केलेल्या मिश्रणापासून बनवलेले पॅनकेक्स आणि वॅफल्स बहुतेकदा फक्त रिफाइंड पीठ आणि साखर असतात. सिरप घाला – बहुतेकदा रंगीत असलेले उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप – आणि तुमच्याकडे ग्लुकोज ओव्हरलोड असेल.
ते समस्याप्रधान का आहे:
- जवळजवळ कोणतेही प्रथिने किंवा फायबर नाही.
- चरबी साठवण्यास प्रोत्साहन देते.
- तुम्हाला लवकरच पुन्हा भूक लागते.
एक चांगला पर्याय: ओट्स, अंडी आणि केळी वापरून बनवलेले संपूर्ण धान्य किंवा प्रथिनेयुक्त पॅनकेक्स – नट बटर किंवा बेरीने वर.
८. एनर्जी बार: वेशात एक कँडी बार
वेळेच्या दबावामुळे, बरेच लोक बाहेर पडताना नाश्ता बार घेतात. दुर्दैवाने, यापैकी बरेच लोक पीसाखर, कृत्रिम घटक आणि प्रथिने किंवा फायबरच्या थोड्या प्रमाणात भरलेले.
वास्तव:
- ते बहुतेकदा कँडी बारपेक्षा चांगले नसतात.
- ते रक्तातील साखर वाढवतात.
- काही अव्यक्त पदार्थांनी भरलेले असतात.
पहा: ५ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर आणि ८ ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असलेले बार – किंवा ते पूर्णपणे वगळा आणि उकडलेले अंडे आणि केळीसारखे वास्तविक अन्न नाश्ता निवडा.
९. इन्स्टंट नूडल्स किंवा उरलेले पिझ्झा: फक्त नाही
हे विचित्र वाटेल, परंतु बरेच लोक – विशेषतः विद्यार्थी किंवा एकटे राहणारे – इन्स्टंट नूडल्स किंवा उरलेले पिझ्झा सारखे जलद, चवदार पर्याय निवडतात. परंतु हे मीठ, संतृप्त चरबी आणि रिफाइंड कार्ब्सने भरलेले असतात – आणि सकाळी तुम्हाला खरोखर आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी कमी असतात.
परिणाम?
- आळशी चयापचय.
- धुके मेंदू.
- पचनास त्रास.
चांगली कल्पना: जर तुम्हाला चवदार हवे असेल तर पोहे, उपमा किंवा भाज्या आणि कमीत कमी तेलासह प्रथिनेयुक्त भारतीय नाश्ता वापरून पहा.
१०. काहीही नाही: नाश्ता वगळणे
काही लोक सवयीमुळे किंवा अधूनमधून उपवास करण्याच्या नावाखाली नाश्ता पूर्णपणे वगळतात. हे काहींसाठी कार्य करत असले तरी, नाश्ता वगळल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो, विशेषतः जर तुम्ही नंतर जास्त खाल्ले किंवा कमी ऊर्जा आणि चिडचिड वाटली तर.
संभाव्य परिणाम:
- कमी एकाग्रता.
- मंद चयापचय.
- दिवसाच्या शेवटी वाढलेली भूक.
जर तुम्हाला उपवास करावा लागला तर: तुमचे पहिले जेवण संतुलित आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असल्याची खात्री करा.
नाश्त्याची गुणवत्ता का महत्त्वाची आहे
तुमचे शरीर रात्रभर उपवास करत आहे. तुम्ही सकाळी जे खाता ते तुमचे शरीर कसे ऊर्जा वापरेल, तुमचा मेंदू कसा लक्ष केंद्रित करेल आणि दिवसभर तुमचा मूड कसा विकसित होईल याचा सूर ठरवते.
चांगला नाश्ता असा असावा:
- प्रथिने, चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स संतुलित करा.
- पचन आणि तृप्ततेला मदत करण्यासाठी फायबरचा समावेश करा.
- अतिरिक्त साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स टाळा.
- संपूर्ण, वास्तविक घटकांनी बनवलेले.
नाश्त्यात काय खावे
- अंडी (उकडलेले, स्क्रॅम्बल्ड, पोच केलेले) संपूर्ण धान्याच्या टोस्टसह.
- फळे, काजू आणि मधाच्या रिमझिमसह ओटमील.
- हिरव्या भाज्या, बेरी आणि प्रथिनेयुक्त स्मूदी.
- बिया आणि ताज्या फळांसह ग्रीक दही.
- मूग डाळ चिल्ला, भाजीपाला उपमा किंवा सांबारसह इडलीसारखे भारतीय पदार्थ.
- टोमॅटो आणि पोच केलेल्या अंड्यासह एवोकॅडो टोस्ट.
नाश्ता हा फक्त जेवण नाही – तो तुमच्या शरीराला तुमचा पहिला संदेश आहे: “आपण अशा प्रकारचा दिवस घालवणार आहोत.” जेव्हा तुम्ही साखर आणि रिफाइंड कार्ब्सने सुरुवात करता तेव्हा तुम्ही डळमळीत पायावर सुरुवात करता. परंतु जेव्हा तुम्ही संपूर्ण अन्न, निरोगी चरबी आणि पौष्टिक घटकांनी सुरुवात करता तेव्हा तुमचे शरीर चांगले लक्ष केंद्रित करते, मूड आणि उर्जेने प्रतिसाद देते.