Foods For Better Sleep
सकाळी उठायच मिळेत तो नाष्टा करायचा बॅग उचलयाची आणि कामावर जायचं. दिवसभर काम करायच संध्याकाळी घरी यायचं, जेवायचं आणि झोपून जायचं. परत पुन्हा उठून त्याच गोष्टी रिपीट करायच्या. भारतातीलच नव्हे तर जगातील अर्ध्याहून अधिक नागरिकांचे हेच संपूर्ण दिवसाचं वेळापत्रक आहे. या सर्व धावपळीत बऱ्याच वेळा कामाचा लोड, पैशांच टेंशन, कुटुंबाच टेंशन अशा अनेक डोक्याला त्रास देणाऱ्या गोष्टी माणसांच्या सुरू असताता. आणि या सर्व त्रासदायक गोष्टींमुळे त्याचा परिणाम हा झोपेवर होते. पुरेशी झोप मिळत नाही आणि त्याचा परिणाम माणसाच्या स्वभावात दिसून येतो. चिडचीड होते. सतत धावपळीचे जीवन असल्यामुळे वेळेवर जेवण मिळत नाही किंवा फास्ट फुडवर अवलंबुन रहावं लागत. त्यामुळे झोपेच्या गंभीर समस्या नागरिकांना भेडसावतात. कितीही धावपळीचे जीवन तुम्ही जगत असाल तरीही तुमच्या आहारात काही महत्त्वाच्या गोष्टी असण गरजेचं आहे. या पदार्थांच्या समावेशामुळे आरोग्य सुधारतेच पण त्याचबरोबर झोपेची गुणवत्ता सुद्धा सुधारण्यास मदत होते.
तुम्हाला चांगली झोप मिळावी यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात काही पदार्थांचा समावेश करू शकता. ते पदार्थ कोणेत आणि कोणत्या वेळेत खायचे याची थोडक्यात माहिती आपण या ब्लॉगमध्ये जाणून घेणार आहोत. त्यामुळे ब्लॉग शेवटपर्यंत नक्की वाचा आणि जास्तीत जास्त शेअर करा.
१. अन्न आणि झोप या मागचं विज्ञान
अन्नातील काही पोषक घटक झोपेवर खालील प्रकारे प्रभाव पाडतात:
- मेलॅटोनिनचे उत्पादन वाढवणे – मेलाटोनिन हा झोपेच्या-जागण्याच्या चक्रांचे नियमन करणारा संप्रेरक आहे.
- सेरोटोनिनची पातळी वाढवणे – सेरोटोनिन विश्रांती आणि मूड नियमन करण्यास मदत करते.
- मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम प्रदान करणे – हे खनिजे स्नायू आणि नसा यांना आराम देतात.
- रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे – स्थिर रक्तातील साखर रात्रीच्या वेळी जागृत होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते.
तुमच्या आहारात झोपेला अनुकूल असलेले पदार्थ समाविष्ट केल्यानंतर, तुम्हाला लवकर झोप येईल, चांगली आणि जास्त वेळ झोप मिळेल आणि ताजेतवाने राहण्यास मदत मिळेल.
२. चांगल्या झोपेसाठी पुढील घटकांचा तुमच्या आहारात समावेश करा
१. बदाम
बदाममध्ये मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते, जे स्नायू आणि नसांना आराम करण्यास मदत करणारे खनिज आहे. त्याचबरोबर मॅग्नेशियम कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यात देखील भूमिका बजावते, जे झोपण्यापूर्वी ताण आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते.
कसे खावे: संध्याकाळच्या नाश्त्यात मूठभर बदाम खावेत किंवा ते दही किंवा स्मूदीमध्ये मिक्स करून त्याचे सेवन करावे.
२. अक्रोड
अक्रोड हे मेलाटोनिनचे नैसर्गिक स्रोत आहेत आणि त्यात निरोगी ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड असतात, जे मेंदूच्या कार्याला समर्थन देतात आणि झोपेच्या चक्रांचे नियमन करण्यास मदत करतात.
कसे खावे: झोपण्यापूर्वी काही अक्रोड खावेत किंवा ते सॅलडवर शिंपडून त्याचे सेवन करावे.
३. किवी
किवीमध्ये सेरोटोनिन भरपूर प्रमाणात असते, जे आराम आणि झोपेचे नियमन करण्यास मदत करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपण्यापूर्वी किवी खाल्ल्याने झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारते.
कसे खावे: झोपण्यापूर्वी एक तास आधी एक किंवा दोन किवी खावेत.
४. टार्ट चेरी आणि चेरी ज्यूस
टार्ट चेरी हे मेलाटोनिनचे सर्वोत्तम नैसर्गिक स्रोत आहेत. टार्ट चेरी ज्यूस पिल्याने झोपेची कार्यक्षमता वाढते आणि निद्रानाशाची लक्षणे कमी होतात.
कसे खावे: संध्याकाळी एक ग्लास टार्ट चेरी ज्यूस प्या किंवा नाश्ता म्हणून मूठभर चेरी खा.
५. केळी
केळीमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असते, जे दोन्ही स्नायूंना आराम देतात आणि ताण कमी करतात. केळीमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असते, जे सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढवते आणि झोपेला मदत करते.
कसे खावे: केळी स्वतः खा किंवा झोपेच्या वेळी स्मूदीमध्ये मिसळून त्याचे सेवन करा.
६. ओटमील
ओट्समध्ये मेलाटोनिन आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करून झोप आणण्यास मदत करतात. ते मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम देखील प्रदान करतात.
कसे खावे: झोपण्यापूर्वी मधासह एक उबदार वाटी ओटमील घ्या.
७. कोमट दूध
दुधात ट्रिप्टोफॅन, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असते, जे विश्रांती आणि मेलाटोनिन उत्पादनास प्रोत्साहन देते.
कसे खावे: झोपण्यापूर्वी एक ग्लास कोमट दूध आणि चिमूटभर दालचिनी प्या.
८. हर्बल टी (कॅमोमाइल, व्हॅलेरियन, पेपरमिंट, लैव्हेंडर)
हर्बल टीमध्ये असे संयुगे असतात जे आराम करण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात.
- कॅमोमाइल टी: एपिजेनिन असते, जे झोपेला प्रोत्साहन देते.
- व्हॅलेरियन रूट टी: निद्रानाशात मदत करते.
- लैव्हेंडर टी: शांत करणारे प्रभाव पाडते.
कसे खावे: झोपण्यापूर्वी ३० मिनिटे आधी एक कप कॅफिन-मुक्त हर्बल टी प्या.
९. फॅटी फिश (सॅल्मन, टूना, मॅकरेल, सार्डिन)
फॅटी फिशमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते, जे दोन्ही सेरोटोनिन नियंत्रित करण्यास आणि गाढ झोपेला प्रोत्साहन देण्यास मदत करतात.
कसे खावे: आठवड्यातून किमान दोनदा रात्रीच्या जेवणासाठी ग्रील्ड सॅल्मन किंवा ट्यूना खा.
१०. डार्क चॉकलेट (मध्यम प्रमाणात)
डार्क चॉकलेटमध्ये सेरोटोनिन असते, जे शरीराला आराम करण्यास मदत करते. तथापि, कमी कॅफिन सामग्री असलेले डार्क चॉकलेट निवडा.
कसे खावे: संध्याकाळी डार्क चॉकलेटचा एक छोटासा तुकडा खा.
३. झोपण्यापूर्वी हे पदार्थ अजिबात खाऊ नका
जसे काही पदार्थामुळे चांगली झोप येते, तसेच काही पदार्थांमुळे झोपेत अडथळा निर्माण होतो. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी हे पदार्थांचा आहारात समावेश करू नका.
- कॅफिन (कॉफी, चहा, एनर्जी ड्रिंक्स) – मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते आणि त्यामुळे लवकर झोप येत नाही.
- मसालेदार पदार्थ – आम्ल ओहोटी आणि अस्वस्थता निर्माण करू शकतात.
- साखरयुक्त पदार्थ – रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढवतात, ज्यामुळे अस्वस्थ झोप येते.
- जास्त चरबीयुक्त पदार्थ (फास्ट फूड, तळलेले अन्न) – पचण्यास जास्त वेळ लागतो. त्यामुळे झोपेत अडथळा येऊ शकतो.
- अल्कोहोल – जरी ते तुम्हाला तंद्री आणते, तरी ते REM झोप कमी करते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता खराब होते.
४. चांगली झोप घेण्यासाठी रात्रीचा दिनक्रम तयार करणे
झोपेला अनुकूल अन्न आणि योग्य झोपण्याच्या दिनक्रमाची जोडणी केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते. या टिप्स वापरून पहा:
- झोपण्यापूर्वी किमान २-३ तास आधी हलके, पौष्टिक रात्रीचे जेवण करा.
- झोपण्यापूर्वी एक तास आधी लाईट मंद करा आणि स्क्रीन (फोन, लॅपटॉप, टीव्ही) टाळा.
- ध्यान किंवा वाचन यासारख्या आरामदायी क्रियाकलापांमध्ये सहभागी व्हा.
- तुमची बेडरूम थंड, अंधारी आणि आरामदायी ठेवा.
- झोपेचे वेळापत्रक सुसंगत ठेवा (दररोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा).
५. झोपेला चालना देणारे जेवणाचे नमुना
- नाश्ता: संपूर्ण धान्याच्या टोस्टसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि एक व्होकॅडो.
- दुपारचे जेवण: क्विनोआ आणि वाफवलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड सॅल्मन.
- नाश्ता: केळीसह मूठभर बदाम आणि अक्रोड.
- रात्रीचे जेवण: पातळ टर्की आणि पालकासह बेक्ड रताळे.
- झोपण्यापूर्वी: किवीसह एक ग्लास कोमट दूध.
झोपेची गुणवत्ता सुधारणे हे केवळ झोपण्याच्या वेळेच्या दिनचर्येवर अवलंबून नाही, तर तुमचा आहारावरही अवलंबून आहे. तुमच्या संध्याकाळच्या दिनचर्येत बदाम, अक्रोड, केळी, चेरी आणि हर्बल टी सारखे झोपेला अनुकुल असे पदार्थ समाविष्ट करून, तुम्ही नैसर्गिकरित्या तुमच्या झोपेचे चक्र सुधारू शकता. झोपण्यापूर्वी कॅफिन, साखर आणि जड जेवण टाळण्याचे लक्षात ठेवा. चांगल्या झोपेच्या सवयींसह, हे पदार्थ तुम्हाला लवकर झोप येण्यास, जास्त वेळ झोपण्यास आणि ताजेतवाने राहण्यास मदत करू शकतात.
उन्हाळ्यात सूर्यदेव आग ओकण्याच काम अगदी चोख पार पाडत असतात. त्यामुळे तीव्र उष्णता, घाम येणे आणि सूर्यप्रकाशामुळे त्वचेवर सुद्धा त्याचा गंभीर परिणाम होतो. बऱ्याचदा त्वचा काळी पडण्याच्या समस्या बऱ्याच लोकांना जाणवतात. त्याचबरोबर प्रखर उष्णतेमुळे चक्कर येणे यासारख्या समस्यांचा सुद्धा नागरिकांना सामना करावा लागतो. परंतु – वाचा सविस्तर – Summer Skin Care Tips – सूर्य घाम फोडतोय, त्वचेची काळजी कशी घ्यायची? वाचा सविस्तर…