वजन कमी करण्यासाठी विविध महागड्या गोष्टींचा अवलंब केला जातो. जसे की, महागडा आहारा, कठोर डायट आणि घाम गाळणारा व्यायाम. त्याचबरोबर काही प्रोटीन्सच सुद्धा सेवन केलं जात. या सर्व गोष्टी करुनही काही लोकांच वजन कमी होत नाही, परंतु विविध आरोग्याच्या समस्या निर्माण होतात. या सर्व वजम कमी करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये सर्रास फळांकडे (Fruits For Weight Loss In Marathi) दुर्लक्ष केलं जातं. फळांमुळे शरीराला आवश्यक असणारी सर्व पोषक द्रव्ये तर मिळतातच, पण त्याचबरोबर वजन कमी करण्यासाठी सुद्धा फायदा होतो. फायबर, जीवनसत्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सनेयुक्त फळे वजन कमी करण्यासाठी एक परिपूर्ण नाश्ता आहे. या ब्लॉगमध्ये आपण वजन कमी करण्यासाठी कोणती फळं फायदेशीर आहेत, याची सविस्तर माहिती जाणून घेणार आहोत. त्यामुळे हा ब्लॉग शेवटपर्यंत नक्की वाचा आणि जास्तीत जास्त शेअर करा.
वजन कमी करण्यासाठी फळे आदर्श का आहेत?
वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम फळांची यादी करण्यापूर्वी, फळे वजन व्यवस्थापनात का मदत करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे. त्यांना खास बनवणारे घटक पुढीलप्रमाणे.
१. कॅलरीजमध्ये कमी
बहुतेक फळांमध्ये नैसर्गिकरित्या कॅलरीज कमी असतात परंतु पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. मध्यम आकाराच्या सफरचंदात सुमारे ९५ कॅलरीज असतात परंतु त्यात फायबर आणि “व्हिटॅमिन सी”चा चांगला डोस असतो. कॅलरीज ओव्हरलोडची चिंता न करता तुम्ही फळे उदारपणे खाऊ शकता.
२. फायबरमध्ये जास्त
नाशपाती, सफरचंद आणि बेरी सारखी फळे आहारातील फायबरने भरलेली असतात, जी पचन मंदावते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. याचा अर्थ असा की तुम्ही जास्त खाण्याची किंवा जंक फूड खाण्याची शक्यता कमी असते.
३. नैसर्गिक साखर
फळांमध्ये फ्रुक्टोज असते, एक नैसर्गिक साखर जी प्रक्रिया केलेल्या साखरेप्रमाणे तुमच्या इन्सुलिनची पातळी वाढवत नाही. हे स्थिर ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत करते आणि तृष्णा कमी करते.
४. पाण्याने भरलेले
टरबूज आणि संत्री सारख्या फळांमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीराला हायड्रेट करते आणि निरोगी चयापचयला समर्थन देते – कॅलरीज अधिक कार्यक्षमतेने बर्न करण्याची सर्वोत्तम गुरुकिल्ली.
५. अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध
व्हिटॅमिन सी, पॉलीफेनॉल आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारखे अँटिऑक्सिडंट्स जळजळांशी लढण्यास मदत करतात, ज्याचा संबंध अनेकदा वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाशी असतो.
वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारी टॉप १२ फळे
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात प्रभावीपणे मदत करू शकणाऱ्या १२ फळांची यादी येथे आहे:
१. सफरचंद
सफरचंदांमध्ये फायबर आणि पाणी जास्त असते, जे दोन्हीही तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी सफरचंद खाल्ल्याने एकूण कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊ शकते. ते सॅलड आणि ओटमीलमध्ये घालण्यासाठी किंवा खाण्यासाठी उत्तम आहेत.
प्रति मध्यम सफरचंद कॅलरीज: ९५
फायबर: ४ ग्रॅम
२. बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
बेरी पोषक तत्वांनी भरलेल्या आणि फायबरने भरलेल्या असतात. त्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स त्यांना वजन कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी आदर्श बनवतो.
प्रति १ कप स्ट्रॉबेरी कॅलरीज: ५०
फायदे: व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध
३. केळी
साखरेच्या प्रमाणाबद्दल अनेकदा गैरसमज केला जातो, परंतु केळी कमी प्रमाणात खाल्ल्यास वजन कमी करण्यास मदत करते. ते पोटॅशियमने समृद्ध असतात आणि व्यायामानंतर स्नायू पेटके टाळण्यास मदत करतात.
प्रति मध्यम केळी कॅलरीज: ~१०५
फायदे: तृप्तता, स्नायू पुनर्प्राप्ती
४. द्राक्षफळ
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी द्राक्षफळ खाल्ल्याने भूक आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊन वजन कमी होऊ शकते. त्यातील एंजाइम चरबी अधिक कार्यक्षमतेने जाळण्यास देखील मदत करू शकतात.
प्रति अर्ध्या द्राक्षफळ कॅलरीज: ~५२
फायदे: चरबी जाळणे, चयापचय वाढवणे
५. नाशपाती
नाशपाती हे आणखी एक उच्च फायबर असलेले फळ आहे जे भूक नियंत्रित करण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत करते. एक नाशपाती तुमच्या दैनंदिन फायबर गरजांपैकी सुमारे २०% पुरवू शकते.
प्रति मध्यम नाशपाती कॅलरीज: ~१००
फायबर: ५.५ ग्रॅम
६. संत्री
व्हिटॅमिन सी आणि पाण्याने समृद्ध असलेले संत्री खूप पोट भरणारे असतात आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना संत्र्याच्या रसापेक्षा चांगला पर्याय ठरतात.
प्रति मध्यम संत्र्यामध्ये कॅलरीज: ~६२
पाण्याचे प्रमाण: ८५% पेक्षा जास्त
७. टरबूज
गोडपणा असूनही, टरबूजमध्ये कॅलरीज आणि हायड्रेटिंग कमी असते. ते पाणी टिकवून ठेवण्यास आणि पोटफुगी कमी करण्यास मदत करते—वजन कमी करण्यात सामान्य अडथळे.
प्रति कप कॅलरीज: ~४६
पाण्याचे प्रमाण: ९०% पेक्षा जास्त
८. अ‍ॅव्होकॅडो
होय, अ‍ॅव्होकॅडो तांत्रिकदृष्ट्या फळे आहेत! त्यामध्ये निरोगी चरबी जास्त असतात जी तृप्ति वाढवतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करतात. त्यांचा वापर योग्य प्रमाणात करा.
प्रति अर्ध्या अ‍ॅव्होकॅडो कॅलरीज: ~१२०
चरबी: निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स
९. पपई
पपई पचनास मदत करते पपेन या एन्झाइममुळे, जे प्रथिने तोडण्यास मदत करते. त्यात कॅलरीज कमी असतात आणि सकाळच्या जेवणासाठी उत्तम असतात.
प्रति कप कॅलरीज: ~६०
फायदे: पचनास मदत करणारे, दाहक-विरोधी
१०. अननस
अननसमध्ये ब्रोमेलेन असते, जे पचनास मदत करणारे आणि दाह कमी करणारे एंजाइम आहे. ते प्रक्रिया केलेल्या मिष्टान्नांसाठी एक गोड पर्याय आहे.
प्रति कप कॅलरीज: ~८२
फायदे: दाहक-विरोधी गुणधर्म
११. किवी
किवीमध्ये फायबर आणि व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते आणि त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, ज्यामुळे ते त्यांच्या रक्तातील साखरेवर लक्ष ठेवणाऱ्यांसाठी एक उत्तम पर्याय बनते.
प्रति किवी कॅलरीज: ~४२
फायबर: २.१ ग्रॅम
१२. पेरू
फायबर आणि व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले पेरू पचनास मदत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते. त्यात कॅलरीज देखील कमी असतात आणि ते खूप पोट भरणारे असते.
प्रति पेरू कॅलरीज: ~३७
फायबर: ३ ग्रॅम
फळे आणि तृप्तता
फळांचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे ते किती तृप्त करतात. तृप्तता म्हणजे खाल्ल्यानंतर पोट भरल्याची आणि समाधानाची भावना. फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न तृप्तता निर्देशांकात जास्त असते. म्हणूनच फळे नैसर्गिकरित्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजचे प्रमाण कमी करू शकतात.
प्रथिने किंवा निरोगी चरबीच्या स्रोतासोबत फळे जोडल्याने हा परिणाम वाढू शकतो. उदाहरणार्थ:
- सफरचंदाचे तुकडे शेंगदाणा बटरसह
- बेरीज ग्रीक दह्यासह
- केळी बटरसह बदाम बटर
- वजन कमी करण्यासाठी फळे खाण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ
पाउंड कमी करण्याच्या बाबतीत वेळ फळांचे फायदे वाढवू शकते:
- सकाळ: पचन सक्रिय करण्यासाठी आणि स्वच्छ ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी फळांनी तुमचा दिवस सुरू करा.
- व्यायामापूर्वी: व्यायामापूर्वी केळी किंवा सफरचंद तुम्हाला जलद ऊर्जा देते.
- नाश्ता: चिप्स किंवा मिठाईऐवजी, जेवणादरम्यान फळे निवडा.
- मिष्टान्न: रात्रीच्या जेवणानंतर मिश्र फळांच्या वाटीने तुमचा गोड दात तृप्त करा.
तुमच्या आहारात अधिक फळे कशी समाविष्ट करावी
कंटाळा न येता अधिक फळे खाण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:
- स्मूदी: कमी चरबीयुक्त दही किंवा वनस्पती दुधासह वेगवेगळी फळे मिसळा.
- फ्रूट सॅलड: ३-४ वेगवेगळी फळे चिमूटभर चाट मसाला किंवा लिंबाचा रस घालून एकत्र करा.
- ओटमील टॉपिंग्ज: कापलेले केळी, सफरचंद किंवा बेरी घाला.
- फ्रोझन ट्रीट्स: कमी कॅलरीयुक्त मिष्टान्नासाठी द्राक्षे किंवा आंब्याचे तुकडे गोठवा.
- ओतलेले पाणी: डिटॉक्स ड्रिंकसाठी तुमच्या पाण्यात लिंबू, संत्र्याचे तुकडे किंवा बेरी घाला.
टाळायच्या सामान्य चुका
वजन कमी करण्यासाठी फळे उत्तम असली तरी, त्यांचे शहाणपणाने सेवन करणे आवश्यक आहे. या सामान्य चुका टाळा:
१. फळांचे रस जास्त खाणे
फळांच्या रसांमध्ये फायबरची कमतरता असते आणि त्यात अनेकदा साखरेची मात्रा जास्त असते. संपूर्ण फळे खाणे नेहमीच चांगले.
२. भागाच्या आकाराकडे दुर्लक्ष करणे
तुम्ही जास्त खाल्ले तर नैसर्गिक साखर देखील वाढू शकते. दिवसातून २-४ वेळा फळे खा.
३. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह जोडणे
साखर, मलई किंवा सिरप घालल्याने उद्देश निष्फळ होतो. अतिरिक्त चवीसाठी पुदिना, दालचिनीसारखे मसाले किंवा लिंबाचा एक तुकडा वापरा.
फळे आणि वजन कमी करण्याबद्दल विज्ञान काय म्हणते
फळांच्या सेवनाचे वजन कमी करण्याच्या फायद्यांचे समर्थन करणारे असंख्य अभ्यास:
हार्वर्डच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की फळांचे, विशेषतः बेरी, सफरचंद आणि नाशपातीचे सेवन वाढल्याने २४ वर्षांच्या कालावधीत वजन कमी होते.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने अहवाल दिला आहे की फळांनी समृद्ध आहार दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी करतो.
न्यूट्रिएंट्स जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या क्लिनिकल चाचणीत असे दिसून आले की उच्च-फायबरयुक्त फळांचे सेवन पोटाची चरबी कमी करण्यास आणि चयापचय मार्कर सुधारण्यास मदत करते.
फळे विरुद्ध प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स
चला याचा सामना करूया – आधुनिक स्नॅकिंग सवयी वजन कमी करण्याच्या सर्वात मोठ्या अडथळ्यांपैकी एक आहेत. प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सच्या तुलनेत फळे चांगले पोषण, कमी कॅलरीज आणि बरेच चांगले तृप्तता देतात.
फळे तुमचे वजन कमी करणारे सहयोगी आहेत
जलद उपायांनी वेडे असलेल्या जगात, सोप्या, नैसर्गिक उपायांकडे दुर्लक्ष करणे सोपे आहे. फळे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांना पाठिंबा देण्यासाठी एक स्वादिष्ट, परवडणारी आणि शाश्वत मार्ग आहेत. उच्च फायबर, नैसर्गिक साखर आणि महत्वाच्या पोषक तत्वांसह, ते क्रॅश डाएट किंवा महागड्या जेवणाच्या योजनांची आवश्यकता न पडता तृष्णा नियंत्रित करण्यास, पचन सुधारण्यास आणि चरबी कमी करण्यास मदत करण्यास मदत करतात.
म्हणून पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला चिप्स किंवा साखरेचे पेय घ्यायचे असेल तेव्हा त्याऐवजी एक वाटी बेरी किंवा रसाळ सफरचंद वापरून पहा. तुमचे शरीर – आणि तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास तुमचे आभार मानेल.
काही महत्त्वाच्या टीप्स
- फळांचा रस पिण्यापेक्षा संपूर्ण फळ खाण्याला प्राधान्य द्या.
- जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी विविध फळांचा आपल्या आहारात समावेश करा.
- संतुलित नाश्त्यासाठी प्रथिने किंवा चरबीसह जोडा.
- प्रक्रिया केलेल्या नाश्त्याऐवजी फळांचा वापर करा.
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात फळांना तुमचा मित्र बनवू द्या. ते गोड, समाधानकारक आणि सर्वात उत्तम म्हणजे – पूर्णपणे दोषमुक्त आहेत.