Benefits of Eating Apples धावपळीच्या जगात विद्यार्थी असो, चाकरमाणी असो अथवा व्यावसायकि असो. ज्याचा आहाराचा चांगला आणि संतुलित आहे, तोच व्यक्ती तंदुरुस्त राहून येणाऱ्या आव्हानांचा चांगल्या पद्धतीने सामना करू शकतो. श्रीमंत लोकं आहाराच योग्य गणित बसवण्यासाठी आहार तज्ञांचा सल्ला घेतात. त्यासाठी भरमसाठ फी देण्याची सुद्धा त्यांची तयारी असते. याउलट मध्यमवर्गीय नियमितपणे फळ किंवा पौष्टीक गोष्टी खाण्याचा प्राधान्य देतात. पूर्वापार चालत आलेली म्हण सुद्धा याबाबतीत प्रचलित आहे. “दिवसातून एक सफरचंद खा आणि डॉक्टरला दुर ठेवा” या म्हणीला अनुसरून नियमित सफरचंद खाणारे सुद्धा बरेच आहेत. त्याचे फायदेही तसेच आहेत. सफरचंद हे अँटिऑक्सिडंट्स, आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले पौष्टिक पॉवरहाऊस आहेत.
दररोज एक सफरचंद खाल्ल्याने खरोखर आरोग्य समस्या दूर राहू शकतात का? चला सफरचंदाची रसाळ तथ्ये जाणून घेऊया आणि सफरचंदांना तुमच्या दैनंदिन आहाराचा भाग बनवणे ही सर्वोत्तम आरोग्य गुंतवणूक का असू शकते ते थोडक्यात जाणून घेऊया.
१. सफरचंद पौष्टिकतेने समृद्ध असतात आणि कॅलरीजमध्ये कमी असतात
एका सफरचंद पुढील गोष्टींनी समृद्ध असते,
- ९५ कॅलरीज
- २५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स
- ४ ग्रॅम फायबर
- ० ग्रॅम फॅट
- व्हिटॅमिन सीच्या दैनिक मूल्याच्या (DV) १४%
- पोटॅशियमच्या DV च्या ६%
- व्हिटॅमिन के, बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आणि मॅंगनीजची थोडीशी मात्रा
सफरचंदांना खास बनवणारी गोष्ट म्हणजे ते कमी ऊर्जा घनतेसह उच्च प्रमाणात फायबर आणि पाणी देतात. हे त्यांना वजन व्यवस्थापन आणि तृप्ततेसाठी एक उत्तम अन्न बनवते.
२. फायबर: गुप्त शस्त्र
सफरचंद हे विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहे:
विरघळणारे फायबर (पेक्टिनसारखे) रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि तुमच्या आतड्यांमधील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोषण देते.
अघुलनशील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात भर घालते आणि पचन सुरळीत होण्यास मदत करते, बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.
एक मध्यम सफरचंद खाल्ल्याने तुम्हाला शिफारस केलेल्या दैनंदिन फायबरच्या सुमारे १७% मिळते. तुमच्या पचनक्रिया आणि चयापचय कार्यासाठी हे एक साधे, नैसर्गिक प्रोत्साहन आहे.
३. सफरचंद आणि हृदय आरोग्य
जगभरात हृदयरोग हे मृत्यूचे प्रमुख कारण राहिले आहेत, परंतु आहार प्रतिबंधात महत्त्वाची भूमिका बजावतो. सफरचंद अनेक प्रकारे योगदान देतात:
- कोलेस्टेरॉल नियंत्रण – सफरचंदांमधील विरघळणारे फायबर आतड्यांमधील चरबीशी बांधले जाते आणि खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करते.
- रक्तदाब – सफरचंदांमध्ये पोटॅशियम भरपूर असते, जे अतिरिक्त सोडियम संतुलित करून रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करणारे खनिज असते.
- अँटिऑक्सिडंट्स – सफरचंदांमध्ये पॉलीफेनॉल, विशेषतः क्वेर्सेटिन आणि एपिकेटचिन असतात, जे रक्तदाब कमी करण्यास आणि जळजळ होण्यास मदत करतात.
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सफरचंद खाणाऱ्यांना स्ट्रोक होण्याची किंवा उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता कमी असते.
४. सफरचंद आणि मेंदूचे आरोग्य
उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की सफरचंदांमध्ये न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव असू शकतात:
- सफरचंदाच्या सालीमध्ये आढळणारे क्वेर्सेटिन, त्यात अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म असतात जे मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवतात.
- फूड अँड फंक्शन जर्नलमधील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सफरचंदाच्या रसामुळे न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलीनचे उत्पादन वाढू शकते, जे स्मरणशक्ती आणि शिक्षणासाठी महत्वाचे आहे.
- नियमित सफरचंद सेवनाने अल्झायमर रोग आणि पार्किन्सन रोग सारख्या न्यूरोडिजनरेटिव्ह आजारांचा धोका कमी होऊ शकतो.
- सफरचंद हे सर्वांवर उपचार नसले तरी, संतुलित आहारात त्यांचा समावेश केल्याने तुमचे वय वाढत असताना तुमचे मन तीक्ष्ण राहण्यास मदत होऊ शकते.
५. आतड्यांचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्ती
तुमच्या आतड्याला अनेकदा “दुसरा मेंदू” असे संबोधले जाते आणि ते निरोगी ठेवणे हे एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. जसे की,
- प्रीबायोटिक प्रभाव – सफरचंद तुमच्या आतड्यातील फायदेशीर बॅक्टेरियांना खायला घालतात, सूक्ष्मजीव विविधतेला प्रोत्साहन देतात.
- रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे – निरोगी आतडे मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीमध्ये योगदान देते. फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे यांच्या संयोजनाने, सफरचंद जन्मजात आणि अनुकूली प्रतिकारशक्ती दोन्हीला समर्थन देतात.
निरोगी आतड्याचे मायक्रोबायोम जळजळ कमी करू शकते, वजन व्यवस्थापित करू शकते आणि मूड देखील सुधारू शकते.
६. अँटिऑक्सिडंट्स आणि कर्करोग प्रतिबंध
सफरचंद नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात जसे की:
- फ्लेव्होनॉइड्स
- फेनोलिक अॅसिड्स
- व्हिटॅमिन सी
हे अँटिऑक्सिडंट्स शरीरातील हानिकारक मुक्त रॅडिकल्सना निष्प्रभ करतात, ज्यामुळे कर्करोगासह दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी होतो. काही अभ्यासांनी सफरचंदाच्या सेवनाचा संबंध फुफ्फुस, स्तन, कोलोरेक्टल आणि प्रोस्टेट कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोडला आहे.
जरी कोणतेही फळ केवळ कर्करोग रोखू शकत नसले तरी, सफरचंद हा आहाराचा भाग असू शकतो जो दीर्घकालीन पेशीय आरोग्य आणि डीएनए दुरुस्तीला समर्थन देतो.
७. सफरचंद वजन कमी करण्यास आणि तृप्ततेला समर्थन देतात
सफरचंद तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात एक शक्तिशाली सहयोगी असू शकतात. याचे कारण असे आहे:
- कॅलरीजमध्ये कमी परंतु फायबरमध्ये जास्त, सफरचंद तुम्हाला उर्जेने ओव्हरलोड न करता भरतात.
- अ‍ॅपेटाइटमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवणापूर्वी सफरचंदाचे तुकडे खाल्लेल्या लोकांनी एकूणच कमी कॅलरीज खर्च केल्या आहेत.
- सफरचंदांमध्ये पॉलीफेनॉल देखील असतात जे चरबीचे शोषण कमी करू शकतात आणि चरबी जाळणाऱ्या एंजाइमना उत्तेजित करू शकतात.
- उच्च-कॅलरीयुक्त स्नॅक्सऐवजी कुरकुरीत सफरचंद खाल्ल्याने कालांतराने शरीराचे वजन निरोगी राहण्यास किंवा साध्य होण्यास मदत होऊ शकते.
८. निरोगी दात
सफरचंद चावल्याने लाळेचे उत्पादन वाढते, जे तोंडातील बॅक्टेरियाची पातळी कमी करून दात किडणे कमी करण्यास मदत करते. ते ब्रशिंगचा पर्याय नसले तरी, ते o तोंडाच्या आरोग्यासाठी काही फायदे देतात:
- नैसर्गिक स्वच्छता प्रभाव – त्यांच्या तंतुमय पोतामुळे दात हळूवारपणे घासतात.
- मॅलिक अॅसिड – सफरचंदांमध्ये आढळते, दातांच्या मुलामा चढवण्यावरील डाग तोडण्यास मदत करते आणि नैसर्गिकरित्या श्वास ताजेतवाने करते.
परंतु लक्षात ठेवा, सफरचंद किंचित आम्लयुक्त असतात, म्हणून दातांच्या मुलामा चढवण्याचे संरक्षण करण्यासाठी ते खाल्ल्यानंतर पाण्याने तोंड स्वच्छ धुवावे.
९. सफरचंद मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात
जरी सफरचंदांमध्ये नैसर्गिक साखर असते, तरीही त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण कमी होते, ज्यामुळे ते मधुमेहासाठी अनुकूल फळ बनते.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) – सफरचंदांचा GI स्कोअर ३६-४० असतो, म्हणजेच ते रक्तातील ग्लुकोजमध्ये थोडीशी वाढ करतात.
सफरचंदातील पॉलीफेनॉल कार्बोहायड्रेट पचन आणि ग्लुकोज शोषण कमी करतात.
संशोधनातून असे दिसून आले आहे की नियमित सफरचंद सेवन टाइप २ मधुमेहाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
१०. तुमच्या आहारात अष्टपैलुत्व
नाश्त्यापासून ते मिष्टान्नापर्यंत, सफरचंद अविश्वसनीयपणे बहुमुखी आहेत:
- कच्चे – ते संपूर्ण किंवा कापलेले, नट बटरसह किंवा त्याशिवाय खा.
- शिजवलेले – त्यांना पाई, कुरकुरीत किंवा मफिनमध्ये बेक करा.
- मिश्रित – ते स्मूदी किंवा ज्यूसमध्ये घाला.
- सॅलड – सफरचंदाचे तुकडे हिरव्या सॅलडमध्ये किंवा कोलेस्लॉमध्ये टाका.
- चवदार पदार्थ – ते डुकराचे मांस, चिकन किंवा चीजसह एकत्र करा.
जेवण मनोरंजक आणि पौष्टिक ठेवत सफरचंदांचा आनंद घ्या.
११. पर्यावरणीय आणि आर्थिक फायदे
सफरचंद हे जगातील सर्वात जास्त लागवड केलेल्या फळांपैकी एक आहे. हंगामी उत्पादन खरेदी करून स्थानिक सफरचंद उत्पादकांना पाठिंबा देण्याचे हे फायदे आहेत:
- आयात केलेल्या किंवा हंगामाबाहेरील फळांच्या तुलनेत कमी कार्बन फूटप्रिंट.
- स्थानिक अर्थव्यवस्था वाढवते आणि शाश्वत शेतीला समर्थन देते.
- शेतकऱ्यांच्या बाजारातून खरेदी केल्यावर पॅकेजिंग कचरा कमी करते.
- सफरचंद निवडणे हे निरोगी ग्रहाच्या दिशेने पर्यावरण-जागरूक पाऊल असू शकते.
१२. संभाव्य विचार
सफरचंद हे बऱ्याच प्रमाणात फायदेशीर असले तरी, येथे काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत:
- कीटकनाशकांचे अवशेष – कीटकनाशकांच्या दूषिततेसाठी सफरचंद बहुतेकदा “घाणेरडे” यादीत वरचे स्थान मिळवतात. पूर्णपणे धुणे किंवा सेंद्रिय खरेदी करणे मदत करू शकते.
- फ्रुक्टोज संवेदनशीलता – फ्रुक्टोज असहिष्णुता किंवा आयबीएस असलेल्या लोकांना सेवन कमी करावे लागू शकते.
- दंत आरोग्य – सफरचंद तोंडाच्या स्वच्छतेला समर्थन देत असले तरी, त्यांची आम्लता म्हणजे ते कमी प्रमाणात खावे आणि त्यानंतर धुवावे.
कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, संतुलन महत्त्वाचे आहे.
सफरचंद आणि दीर्घायुष्य
तुमच्या दैनंदिन आहारात सफरचंदांचा समावेश केल्याने दूरगामी परिणाम होऊ शकतात. सफरचंदांमध्ये फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्सचे मिश्रण त्यांना एक खरे सुपरफ्रूट बनवते. नियमित सेवनाने हृदयाचे आरोग्य, आतड्यांचे कार्य, मेंदूची कार्यक्षमता, त्वचेची चैतन्य सुधारू शकते आणि दीर्घकालीन आजारांचा धोका देखील कमी होऊ शकतो.
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, सफरचंद खाणाऱ्यांना हृदयरोगाने मरण्याचा धोका २०% कमी असतो आणि चयापचय आरोग्याचे चांगले मार्कर असतात.
तुम्ही तरुण असो वा वृद्ध, सक्रिय असो वा बसून, वजन कमी करण्याचा किंवा ते राखण्याचा प्रयत्न करत असाल तर, सफरचंद प्रत्येकासाठी काहीतरी देतात. ते सुलभ, परवडणारे, पोर्टेबल आणि पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत.