सकाळी उठल्यापासून ते रात्री झोपपर्यंत एकदा तरी प्रत्येकाचा साखरेशी (Sugar) संबंध हा येतोच. चहा असो अथवा आयस्क्रीम असो प्रत्येकात काही प्रमाणात का होईना साखरेचा समावेश हा असतोच. काही जणांना प्रचंड प्रमाणात गोड पदार्थ खाण्याची सवय असते किंवा काही जण नुसतीच साखर खाण्याला पसंती देतात. परंतु साखरेचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो? साखरेमुळे आपल्या शरीरावर होणारा परिणाण आपण टाळू शकतो का? साखर आणि विज्ञान याचा संबंध काय? साखरेच्या अति सेवनामुळे शरीरावर आणि मेंंदूवर त्याचा कसा परिणाण होतो? याची सविस्तर माहिती आपण या ब्लॉगमध्ये जाणून घेणार आहोत. त्यामुळे हा ब्लॉग शेवटपर्यंत नक्की वाचा आणि जास्तीत जास्त शेअर करा.
साखर म्हणजे काय?
साखर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो शरीर उर्जेसाठी वापरते. त्याचे दोन मुख्य प्रकार आहेत:
- नैसर्गिकरित्या उद्भवणारी साखर – फळांमध्ये (फ्रुक्टोज), दूध (लॅक्टोज) आणि भाज्यांमध्ये आढळते.
- जोडलेल्या साखरे – प्रक्रिया किंवा तयारी दरम्यान जोडल्या जाणाऱ्या साखरे (उदा. सुक्रोज, कॉर्न सिरप).
तुमचे शरीर सर्व साखरेला उर्जेच्या बाबतीत सारखेच मानते, परंतु जोडलेल्या साखरेमुळे आरोग्याला सर्वाधिक धोका असतो, विशेषतः जास्त प्रमाणात घेतल्यास.
साखरेच्या शिफारसी
जागतिक आरोग्य अधिकाऱ्यांनी जोडलेल्या साखरेच्या सेवनासाठी वरच्या मर्यादा निश्चित केल्या आहेत:
प्रौढांसाठी संघटनात्मक दैनिक मर्यादा
- WHO (जागतिक आरोग्य संघटना) < 25 ग्रॅम (6 चमचे)
- अमेरिकन हार्ट असोसिएशन पुरुष: 36 ग्रॅम (9 चमचे), महिला: 25 ग्रॅम (6 चमचे)
- इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) < एकूण दैनंदिन कॅलरीजच्या 10%
तथापि, सरासरी भारतीय प्रौढ दररोज 20-25 चमचे साखर वापरतो, जी शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा 3-4 पट जास्त आहे.
साखर कुठे लपलेली आहे?
तुम्हाला वाटेल की साखरयुक्त मिष्टान्न टाळणे पुरेसे आहे – परंतु अनेक दैनंदिन पदार्थांमध्ये साखर लपलेली असते. यामध्ये समाविष्ट आहे:
- ब्रेड
- केचप आणि सॉस
- नाश्त्यातील धान्ये
- दही (विशेषतः चवीनुसार)
- पॅक केलेले फळांचे रस
- “निरोगी” प्रोटीन बार आणि बिस्किटे
आरोग्यासाठी स्वस्थ दिसणारे अन्न देखील आश्चर्यकारकपणे शरीरातील साखरेचे प्रमाण वाढवण्यास कारणीभूत ठरू शकतात.
जास्त साखर खाल्ल्याने काय होते?
जास्त साखरेचे तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतात ते पाहूया:
१. वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा
साखरयुक्त पदार्थ कॅलरीजने भरलेले असतात पण पोट भरत नाहीत. तुम्ही पोट भरल्याशिवाय जास्त खाता. यामुळे वजन वाढते आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.
२. टाइप २ मधुमेहाचा वाढता धोका
जास्त साखर तुमच्या शरीराची इन्सुलिन व्यवस्थापित करण्याची क्षमता जास्त करते, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध होतो – टाइप २ मधुमेह विकसित होण्यात एक महत्त्वाचा टप्पा.
३. यकृताचे नुकसान
गोड पेये आणि स्नॅक्समध्ये आढळणारा साखरेचा एक प्रकार, फ्रुक्टोज फक्त यकृतात प्रक्रिया केला जातो. जास्त फ्रुक्टोजमुळे फॅटी लिव्हर रोग होऊ शकतो.
४. हृदयरोग
जास्त साखरेचे सेवन केल्याने रक्तदाब, जळजळ आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढतात – हे सर्व हृदयरोगाचे प्रमुख कारण आहेत.
५. दात किडणे
साखर तुमच्या तोंडात हानिकारक बॅक्टेरियांना पोसते जे आम्ल तयार करतात आणि तुमच्या दाताच्या मुलामा चढवणे खराब करतात.
६. मूड स्विंग्स आणि मानसिक धुके
साखर तुम्हाला जलद “उच्च” देते आणि त्यानंतर क्रॅश होते, ज्यामुळे तुम्ही थकलेले, चिडचिडे आणि धुकेदार होऊ शकता.
७. व्यसनसारखे परिणाम
अभ्यास असे सूचित करतात की साखर मेंदूतील कोकेनसारख्या औषधांप्रमाणेच बक्षीस केंद्रांना चालना देऊ शकते, ज्यामुळे ते अत्यंत व्यसनाधीन बनते.
साखर आणि मुले
मुले विशेषतः असुरक्षित असतात. मुलांमध्ये जास्त साखरेचे सेवन खालील गोष्टींशी जोडलेले आहे:
लवकर लठ्ठपणा
- अतिक्रियाशीलता सारख्या वर्तणुकीशी संबंधित समस्या
- खराब शैक्षणिक कामगिरी
- दीर्घकालीन आजाराचा धोका वाढतो
अनेक भारतीय पालक नकळत त्यांच्या मुलांना साखरयुक्त स्नॅक्स देतात जसे की, बिस्किटे, फ्लेवर्ड मिल्क किंवा पॅकेज्ड ज्यूस. या सर्व गोष्टी मुलांसाठी चांगल्या आहेत, अशी त्यांची समजूत असते. परंतु जागरुकता महत्त्वाची आहे.
साखर ५० पेक्षा जास्त वेगवेगळ्या नावांनी दिसू शकते, ज्यामुळे ती ओळखणे कठीण होते. सामान्य उपनामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
- डेक्स्ट्रोज
- ग्लूकोज
- सुक्रोज
- अ‍ॅगेव्ह अमृत
- उसाचा रस
- माल्टोज
- फळांच्या रसाचे सांद्रण
लेबल्स तपासताना:
“जोडलेली साखर” पहा
४ ग्रॅम = १ चमचे
घटक वजनानुसार उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध केले आहेत – जर साखर शीर्ष ३ मध्ये असेल, तर उत्पादनात साखरेचे प्रमाण जास्त असण्याची शक्यता आहे.
भारतीय आहार आणि साखर: एक सांस्कृतिक अंतर्दृष्टी
भारतीय पाककृती समृद्ध आणि वैविध्यपूर्ण आहे, परंतु साखर अनेक सांस्कृतिक मुख्य पदार्थांमध्ये प्रवेश करते:
- २-३ चमचे साखरेसह चहा
- उत्सवांमध्ये दिल्या जाणाऱ्या गोड पदार्थ
- गोड दही किंवा चवीनुसार लस्सी
- बिस्किटे, हलवा आणि मिठाईसारखे पॅक केलेले स्नॅक्स
त्यात पाश्चात्य फास्ट फूडचा ट्रेंड वाढला आहे आणि सरासरी साखरेचे प्रमाण वाढले आहे.
साखरेची कमतरता न जाणवता साखर कशी कमी करावी
साखर पूर्णपणे सोडणे कठीण आहे — आणि अनावश्यक आहे. ध्येय संयमित असले पाहिजे, काढून टाकणे नाही. येथे कसे आहे ते आहे:
१. पॅकेज केलेल्या उत्पादनांवर कपात करा
अन्न जितके जास्त प्रक्रिया केलेले असेल तितके त्यात साखरेची भर पडण्याची शक्यता जास्त असते.
२. नैसर्गिक गोड पदार्थांकडे स्विच करा
पांढऱ्या साखरेऐवजी खजूर, गूळ (कमी प्रमाणात), स्टीव्हिया किंवा मध वापरा. परंतु हे देखील मर्यादित असले पाहिजेत.
३. तुमचा चहा आणि कॉफी पहा
जर तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा साखरेसह चहा किंवा कॉफी पित असाल तर ते लवकर वाढते. हळूहळू ते कमी करा.
४. स्वतःचे स्नॅक्स बनवा
पॅकेज केलेल्या कुकीजऐवजी भाजलेले मखाना, फळांचा चाट किंवा मुरमुरा सारखे स्नॅक्स तयार करा.
५. मिष्टान्नाचा पुनर्विचार करा
मिष्टान्नात फळे खा. नैसर्गिक गोडपणासाठी दालचिनी किंवा जायफळ घाला. ss.
६. साखरेचे पेये टाळा
यात फळांचे रस, सॉफ्ट ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स आणि फ्लेवर्ड मिल्क यांचा समावेश आहे.
साखरेची तहान कमी करणाऱ्या जीवनशैलीच्या सवयी
तहान ही केवळ इच्छाशक्तीची नसते – ती तुम्ही कसे जगता याबद्दल देखील असते. नियंत्रणात कसे राहायचे?
- प्रथिनेयुक्त जेवण खा – जास्त वेळ पोट भरते.
- हायड्रेटेड राहा – कधीकधी तहान लागल्यावर साखरेची तहान वाटते.
- चांगली झोप घ्या – कमी झोप घेतल्याने साखरेची तहान वाढते.
- ताणतणाव व्यवस्थापित करा – ताणतणाव खाणे म्हणजे सहसा साखर खाणे.
कमी साखरेचा दिवसाचा नमुना
सकाळ:
- लिंबू सह कोमट पाणी
- भाज्यांसह पोहे किंवा ओट्स
- गोड न केलेला चहा
दुपारचे जेवण:
- चपाती, भाजी, डाळ, सॅलड
- साखर नसलेले ताक
नाश्ता:
भाजलेले शेंगदाणे किंवा फळे
रात्रीचे जेवण:
- सूपसह खिचडी किंवा मल्टीग्रेन रोटी
- डार्क चॉकलेटचा तुकडा (पर्यायी)
कोणी जास्त काळजी घ्यावी?
काही गटांना साखरेबाबत जास्त काळजी घ्यावी लागते:
- मधुमेह किंवा प्रीडायबिटीज असलेले लोक
- हृदयविकार असलेले लोक
- पीसीओएस असलेले लोक
- वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे
- मुले आणि किशोरवयीन मुले, दीर्घकालीन परिणामामुळे
साखर हा जीवनाचा एक भाग आहे. ती आनंद, परंपरा आणि आराम देते. परंतु अतिरेक, ते तुमच्या शरीराला, तुमच्या मेंदूला आणि तुमच्या दीर्घकालीन कल्याणाला शांतपणे हानी पोहोचवत आहे. जागरूकता, संयम आणि हुशार निवडी साखरेशी असलेले तुमचे नाते बदलण्यात खूप मदत करू शकतात.