How To Improve Heart Health – अशी घ्या तुमच्या ह्रदयाची काळजी आणि रहा तंदुरुस्त, आताचा वाचा

How To Improve Heart Health

कोवीड-19 मुळे जगभरात मृत्यूचे थैमान माजले होते. वेगाने पसरणाऱ्या या विषाणूला आळा घालण्यासाठी जगभरातील सर्वच देशांमध्ये नागरिकांना वॅक्सीन घेणे बंधनकारक करण्यात आले होते. वॅक्सीनचा सर्वांनाच फायदा झाला, परंतु त्यानंतर म्हणजेच मागील काही वर्षांमध्ये लहान मुलांपासून तरुणांपर्यंत सर्वांमध्येच ह्रदयविकाराच्या झटक्याने मृत्यू होण्याचे प्रमाण प्रचंड वाढले आहे. एकीकडे पर्यावरणाचा स्तर सुद्धा खालावला आहे. त्याचा सुद्धा मानवाच्या आरोग्यावर परिणाम होत आहे.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (AHA) नुसार, जवळजवळ चार पुरुषांपैकी एकाच्या मृत्यूचे कारण हृदयरोग आहे. परंतु याची दुसरी बाजू चांगली आहे. म्हणजेच जीवनशैलीतील बदल केल्यास, लवकर निदान आणि आवश्यकतेनुसार वैद्यकीय मदत घेऊन हृदयरोग मोठ्या प्रमाणात रोखता येतो. याच गोष्टी आपण या ब्लॉगमध्ये जाणून घेणार आहोत. हा ब्लॉग आहार, व्यायाम, तणाव व्यवस्थापन आणि वैद्यकीय सेवेबाबत माहितीपूर्ण निवड करून पुरुष हृदयरोगाचा धोका कसा कमी करू शकतात याबद्दल माहिती पाहणार आहोत. 

पुरुष आणि हृदयरोग 

हृदयरोग, ज्याला  CVD असेही म्हणतात, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर परिणाम करणाऱ्या विविध परिस्थितींचा संदर्भ देते. हृदयरोगाचा सर्वात सामान्य प्रकार म्हणजे कोरोनरी आर्टरी डिसीज (CAD), जो प्लेक जमा झाल्यामुळे धमन्या अरुंद किंवा ब्लॉक होतात तेव्हा होतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि इतर गुंतागुंतीची परिस्थिती निर्माण होते. हृदयरोगाच्या इतर प्रकारांमध्ये एरिथमिया, Heart Failure आणि व्हॅल्व्हुलर हृदयरोग यांचा समावेश आहे.

पुरुषांमध्ये हृदयरोगासाठी सामान्य जोखीम घटक

हृदयरोग होण्याची शक्यता अनेक घटकांवर अवलंबून असते. यातील काही घटक नियंत्रणाबाहेर असले तरी, जीवनशैलीतील बदलांमुळे अनेक घटक सुधारता येतात. प्रमुख जोखीम घटकांमध्ये पुढील गोष्टी समाविष्ट आहेत.

• उच्च रक्तदाब 
• उच्च कोलेस्टेरॉल पातळी
• धूम्रपान आणि तंबाखूचा वापर
• मधुमेह
• लठ्ठपणा आणि जास्त वजन
• बसून राहण्याची जीवनशैली
• अस्वस्थ आहार
• अति मद्यपान
• दीर्घकालीन ताण
• अनुवांशिक प्रवृत्ती

पुरुष हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी कोणती पावले उचलू शकतात

१. निरोगी आहार राखा

तुम्ही जे खाता ते हृदयाच्या आरोग्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. संपूर्ण अन्न, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिनेयुक्त आहार कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करू शकतो.

खाण्यासाठी अन्न:

1. फळे आणि भाज्या – जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध जे जळजळीशी लढण्यास मदत करतात.
2. संपूर्ण धान्य – तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओट्स आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
3. कमी चरबीयुक्त प्रथिने – मासे (विशेषतः सॅल्मन आणि ट्यूना सारखे चरबीयुक्त मासे), पोल्ट्री, बीन्स आणि टोफू हे जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबीशिवाय आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.
4. निरोगी चरबी – एवोकॅडो, नट, बिया, ऑलिव्ह ऑइल आणि फॅटी माशांमध्ये हृदयाला अनुकूल ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड असतात.
5. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ – हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते आणि जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबीशिवाय प्रथिने प्रदान करते.

हे खाऊ नका

• प्रक्रिया केलेले पदार्थ – ट्रान्स फॅट्स, सोडियम आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असणारे पदार्थ.
• साखरयुक्त पेये – सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स आणि जास्त फळांच्या रसांमुळे वजन वाढू शकते आणि मधुमेह होऊ शकतो.
• जास्त लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस – बेकन, सॉसेज आणि कोल्ड कट हे हृदयरोगाच्या जोखमीशी जोडलेले आहेत.
• तळलेले पदार्थ – तळलेल्या पदार्थांच्या अतिसेवनामुळे चरबीमध्ये वाढ होऊन धमन्या ब्लॉक होण्याची शक्यता वाढते.

२. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा

नियमित शारीरिक हालचाली हृदयाला बळकटी देतात आणि रक्ताभिसरण सुधारते. AHA आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा ७५ मिनिटे जोमदार क्रियाकलाप करण्याची शिफारस करते.

हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

• एरोबिक व्यायाम – चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग आणि पोहणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारते.
• शक्ती प्रशिक्षण – वजन उचलणे किंवा शरीराचे वजन वाढवणे (पुश-अप, स्क्वॅट्स) शरीरातील चरबी कमी करण्यास आणि चयापचय सुधारण्यास मदत करतात.
• लवचिकता आणि संतुलन व्यायाम – योग आणि स्ट्रेचिंगमुळे ताण व्यवस्थापन आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

३. धूम्रपानाला रामराम ठोका

धूम्रपान हृदयरोगात महत्त्वपूर्ण योगदान देते. ते रक्तवाहिन्यांना नुकसान करते, रक्तातील ऑक्सिजन कमी करते आणि रक्तदाब वाढवते. धूम्रपान सोडल्याने जवळजवळ तात्काळ हृदय आरोग्य फायदे होतात, काही महिन्यांतच कमी धोका दिसून येतो.

धूम्रपान सोडण्यासाठी टिप्स

• धूम्रपान सोडण्याच्या कार्यक्रमांचा आधार घ्या.
• निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (पॅचेस, गम इ.) वापरा.
• ताणतणावाचा सामना करण्यासाठी निरोगी मार्ग शोधा, जसे की व्यायाम किंवा ध्यान.

४. ताण प्रभावीपणे व्यवस्थापित करा

दीर्घकालीन ताणतणावामुळे उच्च रक्तदाब आणि जास्त खाणे किंवा धूम्रपान करणे यासारख्या अस्वास्थ्यकर प्रतिकार यंत्रणा निर्माण होऊ शकतात. निरोगी हृदय राखण्यासाठी ताणतणावाचे व्यवस्थापन करणे आवश्यक आहे.

ताण कमी करण्याचे तंत्र

• ध्यान आणि खोल श्वास – कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
• नियमित व्यायाम – एंडोर्फिन सोडते जे मूड सुधारते आणि ताण कमी करते.
• पुरेशी झोप – कमी झोप हृदयरोगाशी जोडली जाते; रात्री ७-९ तास झोपण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• सामाजिक संबंध – मैत्री राखणे आणि सामुदायिक क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होणे एकाकीपणा आणि तणावाशी लढण्यास मदत करते.

५. वजन नियंत्रणात ठेवा 

जास्त वजनामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो, जे सर्व हृदयरोगास कारणीभूत ठरतात. १८.५ ते २४.९ दरम्यान निरोगी बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवल्याने हृदयरोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.

वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी टिप्स

• फास्टफुड खाणे टाळा.
• नियमित एक्ससाईमध्ये व्यस्त रहा व्यायाम करा.
• प्रक्रिया केलेले अन्न आणि साखरेचे सेवन कमी करा.
• हायड्रेटेड रहा आणि सजगतेने खाण्याचा सराव करा.

६. रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे निरीक्षण करा

उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलमध्ये अनेकदा कोणतीही लक्षणे नसतात परंतु हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकसारख्या गंभीर गुंतागुंतीच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. नियमित आरोग्य तपासणी केल्यास समस्या लवकर ओळखण्यास आणि वेळेवर हस्तक्षेप करण्यास मदत होऊ शकते.

निरोगी पातळी राखण्याचे मार्ग

• सोडियमचे सेवन कमी करा (प्रक्रिया केलेले आणि जलद पदार्थ मर्यादित करा).
• फायबरचे सेवन वाढवा (संपूर्ण धान्य, बीन्स, भाज्या).
• नियमित व्यायाम करा.
• आवश्यक असल्यास डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे घ्या.

७. मधुमेह नियंत्रित करा

मधुमेह हृदयावर नियंत्रण ठेवणाऱ्या रक्तवाहिन्या आणि नसांना नुकसान पोहोचवून हृदयरोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवतो. रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य मर्यादेत ठेवणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे.

मधुमेह व्यवस्थापन टिप्स

• जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि लीन प्रोटीनसह संतुलित आहाराचे पालन करा.
• रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करा.
• सातत्याने व्यायाम करा.
• डॉक्टरांनी सांगितलेल्या औषधे घ्या.

८. अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा

अति मद्यपान रक्तदाब वाढवू शकते आणि वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते. हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी AHA पुरुषांसाठी दिवसातून दोनपेक्षा जास्त पेये पिण्याची शिफारस करते.

आरोग्यदायी अल्कोहोल सेवन टिप्स

• रेड वाईन कमी प्रमाणात निवडा (ज्यात रेझवेराट्रोलसारखे हृदयाला अनुकूल अँटिऑक्सिडंट्स असतात).
• अल्कोहोलयुक्त पेये दरम्यान भरपूर पाणी प्या.
• जास्त प्रमाणात मद्यपान टाळा.

९. नियमित तपासणी करा

नियमित वैद्यकीय तपासणी हृदयरोग आणि इतर आरोग्य समस्यांची सुरुवातीची लक्षणे शोधण्यात मदत करू शकते. ४० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांनी नियमित हृदयरोग तपासणी करावी, ज्यात पुढील गोष्टी समाविष्ट आहे:

• रक्तदाब तपासणी
• कोलेस्टेरॉल चाचण्या
• मधुमेह तपासणी
• बॉडी मास इंडेक्स (BMI) मूल्यांकन
• डॉक्टरांनी शिफारस केल्यास ECG (इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम)

हृदयरोग ही एक गंभीर परंतु प्रतिबंध करण्यायोग्य स्थिती आहे. निरोगी आहार राखणे, नियमित व्यायाम करणे, धूम्रपान सोडणे, ताणतणाव व्यवस्थापित करणे आणि वैद्यकीय तपासणी करणे यासारखे सक्रिय जीवनशैलीतील बदल करून, पुरुष हृदयरोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात. तुमचे हृदयाचे आरोग्य तुमच्या हातात आहे. 

नियमित व्यायाम केल्यास, आईने किंवा पत्नीने बनवलेले जेवण खाल्ल्यास, फास्टफुड पूर्णपणे बंद केल्यास तुम्ही नक्कीच ह्रदयरोगापासून दहा हात लांब जाऊ शकता. चला तर म वेळ न दवडता चांगल्या कामाला सुरुवात करा. माहिती आवडली असेल तर जास्तीच जास्त शेअर करा.